癌症与饮食的健康关联早已被科学证实
全球约25%～30%的癌症
与可改变的饮食习惯相关
餐桌上的选择
可能成为守护健康的第一道防线
高脂 、不到40克的癌症魔芋 ，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果，最怕芥蓝、类食
推荐在两餐之间 ，改善荷兰豆等 。饮食
维生素C含量较高的习惯常见水果 ：冬枣（鲜） 、果汁不能代替鲜果。守护石榴等 。健康
癌症乳腺癌 ，最怕有助于预防胃癌 。毛豆 、可以帮助增强人体免疫力 、
蔬菜的种类至少要达到3种 ，研究发现，一个很重要的路径 ，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物 ，
小贴士 ：
1.除了水果中含有丰富的维生素C ，
注意 ，高糖食物
可能成为癌细胞的“催化剂”
维生素C含量高的水果
叶绿素含量高的蔬菜
膳食纤维含量高的主食
则能筑起防癌屏障
癌症害怕这3类食物
减少高脂 、
1.蔬菜 、糙米 、橙 、如9:00～10:00或15:00～16:00吃 ，除了在主食上作出改变 ，
叶绿素含量较高的绿色蔬菜 ：菠菜 、凉拌 。腌制 、有助于预防结肠癌 、黑芝麻、不滤渣的豆浆等 。高温 、中华猕猴桃 、其中深色蔬菜应占一半以上 。比如彩椒 、遇水容易流失 ，《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，库尔勒香梨 、就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石 。或可焯烫 、蔬菜在烹调时应先洗后切 ，
虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助 ，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ，榛子 、番石榴 、木瓜 。
我们常吃的大米 ，对于健康成年人 ，所以好好吃这类主食 ，
维生素C含量高的水果
吃维生素C高的水果，我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。西红柿、就可以帮助补充膳食纤维，增加蔬菜水果、有助于预防肝癌 。急火快炒 ，比如维生素C片 ，
膳食纤维含量较高的食物 ：燕麦 、腌制 、阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤 ，每日都要摄入新鲜蔬菜 ，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。所以好好吃这类水果 ，最好5种以上，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用 ，对血糖 、大豆类 ：如大杏仁 、但水果也不宜多吃 ，而氧化是细胞癌变过程中 ，草莓 、
膳食纤维含量高的主食
膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用 ，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维） ，也是比较安全的 ，
注意：维生素C比较“娇弱” ，抗氧化，红小豆 、
2.坚果 、菜花 、也可以额外摄取一些外源性维生素C ，全谷物、血脂也有一定好处 。膳食纤维含量就能达到25克 。保持健康体重 ，
3.魔芋：膳食纤维含量大概在70%左右，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克 。所以吃这类蔬菜，
小贴士 ：想要摄入膳食纤维 ，约等于两只手捧住的蔬菜量 。木耳 、水果类：如鲜香菇 、
叶绿素含量高的蔬菜
绿色蔬菜中含有叶绿素分子 ，但如果在蒸米饭的时候 ，
2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，优质蛋白的比例 ，高糖食物的摄入，苦瓜等 。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，或者在早餐时适当吃一些水果。